高考心理調適指南來了 考生們拿“穩了”

六月是收獲的季節—— 2023年高考全國統考將于6月7日、6月8日舉行，寒窗苦讀十二年，即將迎來收獲，預祝高考學子們金榜題名，考入理想的大學。 而歷經多日陰雨后，天氣終于放晴了，西安迎來夏收全面開鐮。趁著天氣晴好，農民朋友們搶收搶種，爭取顆粒歸倉，迎來豐收。給高考生：這兩天咱咋舒服咋來相信自己一定行！

又到一年高考季，緊張、焦慮是每位考生順利通關必須直面的挑戰。

(資料圖片)

華商報邀請有多年高考心態調整經驗的交大附中心理健康教師柯婧以及在高考中穩定發揮取得好成績的學長們分享一些經驗，希望對大家有幫助。

老師TO考生：臨考前復習和作息安排遵循“怎么舒服怎么來”

“在復習上，我的觀點是：臨考前，從知識儲備上來說已完全足夠，考生可依據自身生活習慣安排復習。比如，考生屬于早起型，可在清早安排一些相對有挑戰的題目練習；晚上精力較充足的考生，可在晚上適當安排一些有難度的練習。”柯婧說，“我還建議：考前最好不要挑戰以前總做不好的題目，在已有的知識體系上多梳理就足夠了。”

“在睡眠上，我的觀點依舊是：按平時習慣來，不要刻意，更不要因為‘失眠’而焦慮。”柯婧說，“大部分考生通常在考前一兩個月已完成作息調整，主要是早睡、少熬夜。但對個別考生來說，如果出現‘早睡反而睡不著’的情況時，不要強求，順其自然，可通過腹式呼吸來放松。同時堅信‘失眠，少睡幾個小時其實都不會影響考試發揮’，這不只是自我安慰，而是一句被反復證明的話，因為應激狀態下的人的確可以充分調動潛能。”

臨考前可多做幾組緊張然后放松的“模擬”

對考生出現因緊張而心煩意亂考前復習無法順利進行的情況，柯婧建議：“如果出現上述情況，我建議考生合上書本，感受自己的情緒，直到它慢慢過去，這樣就能真正‘靜’下來。不要為了趕走情緒而刻意‘轉移注意力’，因為該來的總會來。”

如果已進入考場，緊張又突然襲來，考生該如何調整？柯婧說：“建議可以攥緊拳頭讓全身的肌肉緊張再放松，重復做幾組；或者像上文所說的多做幾組‘腹式呼吸’，想象自己是只氣球，吸氣時把肚子撐圓，吐氣時再癟下去，重復做幾組也能很好地放松。這幾天備考期間，考生就可以多進行幾次上述‘模擬’調整狀態。”

此外，還有因過于緊張而被考場上咳嗽、拉凳子等雜音分心且感到煩躁的考生。柯婧說：“如果真的覺得很煩，完全可以在心里頭說‘煩’‘很煩’。但不能過度在意，要把注意力盡快調整到做題上來。”

遇到“突發情況”盡快求助不要胡思亂想

一旦遇到忘帶準考證等重要證件，考生應如何調整心態呢？

柯婧說：“如果是在路上發現證件沒帶可以立即求助交警；如果已到達考場，立即求助老師。其實，任何突發情況，及時和帶隊老師或考場老師商議，都會在他們的幫助下很快解決。求助后考生就不要胡思亂想了，一定要堅信這些‘突發情況’都能順利且迅速得到解決，而且這樣的‘突發狀況’很可能會成為今后回憶中濃墨重彩的一筆。”

“用一句話概括就是：希望所有考生都能盡量多地自己進行正面、積極的心理暗示，比如‘我一定行’‘我肯定可以’‘我相信自己’等等，也可以把‘不要緊張’的自我暗示換成‘我要輕松’。相信自己，一定可以！”

老師TO家長：如果你真的緊張 面對孩子時請裝一裝

柯婧老師還特意對考生家長叮囑幾句：“希望家長們在考前和考試期間放下‘應該’‘不應該’的觀念，按自家孩子的情況靈活對待。比如，為孩子準備飯菜時以孩子喜歡的口味為主。不要因為有建議考試期間應多吃蛋白質而‘強迫’孩子多吃蛋白質等等。”

此外，柯婧老師還提醒家長們首先要情緒穩定，一定不要把緊張、焦慮的情緒在考生面前展現出來。“因為情緒是會傳染的，希望家長做考生的‘情緒鎮定劑’，比如，可以放緩說話語速，可以在孩子緊張時安慰說‘沒關系，每位考生都會緊張。我以前參加高考時（或者我第一次站在講臺上演講時）也十分緊張，但緊張并沒有影響我的發揮等等。’”柯婧說，“即使你真的十分緊張，也請在面對孩子時‘裝一裝’。”

學長TO考生：不要預設目標 把復習到的全部答出來

（學長簡介：裴紹軒，西工大附中2021年高考生，目前就讀于浙大計算機專業。高三期間持續進步，高考是考得最好的一次。）

“首先，我建議大家在考前不要預設目標，盡力考，把復習到的全部發揮出來就行；其次，考前不想復習時就不要復習，干些自己喜歡干的事兒，我當時考前不想復習時，就看看我喜歡的小說、動漫，不要因為復習不進去產生負罪感；但在考場上要全神貫注答題，遇到實在卡住的題目時可以先放下，不要糾結。記得我當年高考時，理綜物理的最后一道題，我花了30分鐘還是沒有做出來，就決定放棄了，不能因為1道題目打亂答題節奏，再就是考完不要對答案，答題過程中盡量調整，維持平穩的心態，就一定行！

學姐TO考生：考完一門放一門 全力沖刺下一門

（學姐簡介：張卓颯，長安一中2022年高考生，目前就讀于北京大學法語專業。高考語文沒發揮好，迅速調整。）

“首先，我想說這兩天不想復習時可以去散散步或者和親近的人聊聊天，通常半個小時狀態就恢復了，再復習。”張卓颯說，“考前兩三天時，我會把之前的錯題、歷年真題再復習一遍；考前1天，我著重復習語文的古詩詞等基礎知識，然后就是早睡。”

不過，張卓颯說：“其實語文是我去年發揮最不好的一門，因為題型有一些變化考完后感覺不好，但我沒有和任何人說，只是告訴自己‘不能沉溺在負面情緒中，不要影響后面科目的發揮’。考數學時，狀態慢慢好起來了，盡管最后一道填空題也沒做出來，我迅速讓自己鎮定下來繼續做后面的題目；文綜考試時做完選擇題，我就有點胸有成竹的感覺了，英語發揮得也不錯，只是到后半程稍微有點‘飄’，導致語法題錯了幾個不該錯的。就是希望所有考生都考完一門放一門，全力沖刺下一門。” 華商報記者 付啟夢

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